bài tập tay sau với tạ đơn

Bent Over Dumbbell Row – Động tác gập người nâng tạ đơn. 9. Alternating Front Dumbbell Raise – Động tác nâng tạ đơn từng tay tập vai. 10. Dumbbell Deadlift – Động tác biến thể Deadlift cơ bản với 2 tạ đơn. 11. Dumbbell Seated Calf Raise. 12. Dumbbell Clean – Bài cử tạ với tạ tay. Cách tập Barbell Bench Press giúp tăng trưởng cơ ngực tốt Nhất. 16/10/2022 – Kiến Thức Tập Gym – 2486 Barbell Bench Press (nằm ghế đẩy tạ đòn) là bài tập ngực cơ bản, giúp phát triển cơ ngực rất tốt và hầu như ai tham gia tập Gym cũng áp dụng cách tập này. Ngoài ra, chúng tôi còn biên soạn và tổng hợp cùng với các chủ đề liên quan khác như Bài tập giúp vai nhỏ, Nguyên nhân vai to, Cách làm nhỏ vai và bắp tay, Xương vai to, Con gái xương to thì phải làm sao, Vai to, thô, Vai nhỏ, Khắc phục vai ngang Bài tập cơ bụng 6 múi là động tác tiếp theo (thứ 7) trong 10 phút mỗi ngày tập cơ bụng 6 múi hiệu quả cho nam. Đôi khi bạn sẽ tự hỏi, tại sao các bài tập Thứ Năm, Tháng Mười 20 2022 1/ Đứng tập tay sau hai tay với tạ đơn - Two Arms Triceps Extension. + Đầu tiên bạn đứng thẳng hai chân rộng ngang vai cầm một cục tạ tay và vòng ra sau đầu. + Cánh tay trên hướng thẳng lên từ từ hạ khuỷu tay xuống cùng lúc đó hít vào. + Giữ sao cho phần từ vai cho tới Tập tạ tay là một trong những bài tập gym đơn giản nhất, bất cứ ai cũng có thể thực hiện, không tốn quá nhiều không gian để bố trí các máy tập đa năng to lớn, không tốn quá nhiều chi phí để sắm các thiết bị tập luyện đắt tiền, chỉ với 2 cục tạ tay là có thể Vay Tiền Nhanh Iphone. Thực hành các bài tập tay sau với tạ đơn là một trong những lịch tập gym được các gymer rất chú trọng. Thông qua các bài tập này, bạn sẽ dễ dàng đạt được sức mạnh cơ bắp tay như mong muốn, đạt được mục đích tập gym hiệu quả. Bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ hướng dẫn các bài tập tay sau có sử dụng tạ đơn dễ tập luyện. Bạn cùng tập nhé! Nội dung bài viết1 1. Bài tập tay sau Close Grip Dumbbell Push-Ups2 2. Bài tập tạ đơn Tricep Dumbbell Kickback3 3. Bài tập có tạ đơn Dumbbell One-Arm Triceps Extension4 4. Bài tập có tạ đơn Standing Dumbbell Triceps Extension5 5. Bài tập Dumbbell Foloor Press 1. Bài tập tay sau Close Grip Dumbbell Push-Ups Bài tập tay sau với tạ đơn dễ áp dụng và được nhiều gymer thực hành nhất là Close Grip Dumbbell Push-Ups. Đây là dạng bài tập hít đất có sử dụng dụng cụ hỗ trợ là tạ đơn. Áp dụng bài tập này sẽ giúp cơ tay sau chắc khoẻ hơn, đồng thời hỗ trợ cơ ngực phát triển nở nang hơn. Hướng dẫn các bước thực hành bài tập tay sau với tạ đơn này như sau – Trước tiên, bạn chuẩn bị 1 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp. – Rồi vào tư thế nằm sấp lên sàn nhà, để 2 tay nắm lấy quả tạ đơn để dưới vai. Nên nhớ cầm tạ thật chắc tay nhằm đảm bảo an toàn trong khi tập luyện. – Lúc này, từ đầu đến chân của bạn tạo thành một đường thẳng trên sàn nhà, 2 tay duỗi thẳng, trọng lượng sẽ được dồn lên mũi chân và tay. – Bạn hạ người xuống đồng thời hít vào cho đến khi ngực chạm gần sát tạ đơn. Cơ tay căng cứng lại. – Giữ 1 giây tại vị trí trên, rồi thở ra và từ từ về vị trí ban đầu. Lúc này thân người vẫn tạo thành một đường thẳng trong khi thực hiện động tác. – Tiếp tục lặp lại các động tác trên khoảng 10-12 lần hoặc hơn tuỳ theo khả năng của mình. Bài tập hít đất phát triển cơ tay sau 2. Bài tập tạ đơn Tricep Dumbbell Kickback Bài tập tay sau với tạ đơn tiếp theo là Tricep Dumbbell Kickback. Thực hành bài tập này sẽ giúp phần bắp tay sau của bạn phát triển săn chắc và nở nang to hơn. Đồng thời, nó hỗ trợ giảm mỡ, tạo nét cho cơ bắp tay hiệu quả hơn. Các bước để thực hành bài tập tay sau này như sau – Bạn hãy chuẩn bị một quả tạ đơn phù hợp cùng với một chiếc ghế tập tạ. – Sau đó, 1 tay cầm quả tạ đơn lên sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân người, trong khi đó 1 chân đứng vững lên sàn nhà để đầu gối của chân còn lại đặt trên ghế tập tạ. – Sau đó, gập thân người tại vị trí eo, để phần thân trên song song với sàn khi đó đầu bạn hướng về phía trước. – Rồi để tay cầm tạ giữ sát vào thân người, để cánh tay song song với sàn, cẳng tay hướng thẳng xuống sàn nhà khi giữ tạ. Lúc này cánh tay và cẳng tay tạo thành góc vuông. Trong khi đó, tay kia đặt lên ghế, tại vị trí dưới vai để cơ thể đứng im trong quá trình tập luyện. – Sau đó, giữ cố định cánh tay của tay cầm tạ, sử dụng cơ tay sau để nâng tạ lên tới khi cẳng tay song song với sàn nhà, cánh tay duỗi thẳng ra. – Siết chặt vị trí trên trong vòng 1 giây, rồi hạ từ từ về vị trí ban đầu. Hít sâu lại trong khi thực hiện động tác trên. – Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt số lần được yêu cầu. Tiếp tục đổi tay còn lại và thực hiện các động tác như trên. Tập tay sau cùng tạ đơn tại nhà khá đơn giản >>> Hướng dẫn cách tập tạ tay đúng cách 3. Bài tập có tạ đơn Dumbbell One-Arm Triceps Extension Sử dụng tạ đơn để thực hiện bài tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension là cách giúp bạn sở hữu được bắp tay sau chắc khoẻ, cơ bắp cuồn cuộn. Các động tác thực hiện bài tập này thì cực đơn giản, bạn chỉ cần tuân theo các bước tập luyện như sau – Trước tiên hãy ngồi lên ghế và tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp, sau đó đặt tạ lên đùi trước. – Rồi đưa tạ lên vị trí vai, sau đó duỗi thẳng cánh tay lên trên đầu, sao cho cánh tay vuông góc với mặt đất. Tay còn lại đặt ở eo hoặc đặt xuống ghế nhằm giữ thẳng thân người. – Bạn xoay cổ tay cầm tay nhằm hướng lòng bàn tay về phía trước, rồi thân người giữ thẳng, chân đặt vững chãi lên sàn nhà. – Sau đó, từ từ hạ quả tạ xuống ngang cạnh đầu. Lúc này cần giữ cố định bắp tay trong khi di chuyển phần cẳng tay. Nhớ hít vào trong khi thực hiện động tác này và để cơ bắp tay sau căng cứng ra thì thôi. – Dừng lại 1 giây tại vị trí cuối, rồi đưa tạ về vị trí ban đầu. Cần thở ra trong quá trình tập động tác trên. – Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác trên cho đủ số lần được quy định. Bài tập ngồi tập tạ đơn phát triển cơ tay sau 4. Bài tập có tạ đơn Standing Dumbbell Triceps Extension Tiếp tục là bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension có sử dụng tạ đơn nhằm phát triển cơ bắp tay sau hiệu quả nhất. Theo tiếng Việt thì đây là bài tập đứng nâng tạ đơn sau đầu. Kỹ thuật thực hành bài tập này cũng không quá khó, ai cũng có thể áp dụng được. Cụ thể các bước tập tay sau với tạ đơn này là – Bạn đứng thẳng người, để 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cùng nắm lấy 1 quả tạ đơn có trọng lượng vừa phải. – Hai chân mở rộng bằng vai, nhẹ nhàng đưa 2 tay đi qua đầu cho đến khi 2 cánh tay duỗi thẳng. – Chỉnh 2 tay cánh tay để 2 tay cầm quả tạ đơn ở trên đỉnh đầu. Lúc này tay ôm lấy phần nắm tạ đòn, để lòng bàn tay hướng lên trần nhà. – Giữ nguyên vị trí bắp tay để gần đầu và vuông góc với mặt đất. Rồi hạ vòng cung về phía sau đầu để cơ bắp tay căng cứng lại đồng thời hít vào khi tập. – Dừng 1 giây tại vị trí dưới cùng, rồi nâng tạ từ từ để về vị trí ban tập trung cơ bắp tay để nâng tạ lên và thở ra khi tập. – Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác trên cho đủ số lần mong muốn. Bài tập đứng nâng tạ đơn sau đầu dễ dàng 5. Bài tập Dumbbell Foloor Press Bài tập tay sau với tạ đơn cuối cùng chúng tôi muốn chia sẻ là bài tập Dumbbell Foloor Press. Thực hành đúng bài tập này sẽ giúp cơ bắp tay sau của bạn phát triển mạnh mẽ, trở nên săn chắc, khoẻ mạnh hơn. Hướng dẫn về các kỹ thuật thực hiện bài tập tay sau này như sau – Bạn nằm lên sàn nhà, để đầu gối co lại 1 góc 90 độ, đồng thời kéo bàn chân về gần hông. Lúc này mỗi tay cầm lấy 1 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp. Tay của bạn sẽ hướng thẳng lên trên ngực. – Sau đó hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay chạm sàn và hít vào. Sau đó thu cẳng tay lại, tăng sức mạnh cơ tam đầu hoặc dang 2 tay rộng ra nhằm gia tăng lực vào ngực. – Giữ vị trí cuối cùng trong 1 giây, rồi đẩy tạ về vị trí ban nhớ thở ra sau khi tập. – Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác trên khoảng 10-12 lần hoặc hơn để đạt được mục tiêu tập luyện. Bài tập tay sau với 2 quả tạ đơn Vậy là, các bài tập tay sau với tạ đơn dễ thực hiện tại nhà đã được Thể thao AZ hướng dẫn đầy đủ ở trên đây. Mong rằng những bài tập này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập gym tốt nhất. Hãy bắt đầu thực hành từ ngay hôm nay bạn nhé! [11+] Bài tập tay sau với tạ đơn “hiệu quả theo năm tháng” 9 Tháng Mười Hai, 2022 /Posted by / 353 / 0 Chỉ với một bộ tạ đơn mà có thể xây dựng được cơ tay sau săn chắc, vạm vỡ. Tin được không? Đúng vậy đó, bạn không nghe nhầm đâu! Dưới đây là tổng hợp các bài tập tay sau với tạ đơn mà không cần sử dụng đến bất kỳ loại máy tập chuyên dụng nào. Cùng tham khảo ngay nhé! 1. Tìm hiểu về nhóm cơ tay sau Cơ tay sau hay còn được gọi với cái tên khác là cơ tam đầu triceps có chức năng là mở rộng và chuyển động vùng vai, khuỷu tay, tăng góc giữa phần cẳng tay và cánh tay trên. Cơ tay sau triceps và cơ tay trước – bắp tay biceps có hướng ngược nhau nên khi cơ tay sau bị kéo căng thì cơ bắp tay sẽ được thư giãn và ngược lại. Cơ tay sau triceps Nếu bạn muốn xây dựng khối cơ tay sau thì tập trung tập luyện các bài tập duỗi thẳng tay, lúc này toàn bộ phần cơ tay sau sẽ được kéo căng ra. Còn nếu bạn muốn phát triển phần bắp tay thì tập luyện các bài tập co khuỷu tay, lúc này phần bắp tay sẽ được tác động nhiều hơn. 2. Lợi ích khi tập tay sau với tạ đơn Để phát triển nhóm cơ tay sau nhanh chóng, hiệu quả thì tạ tay/tạ đơn luôn là giải pháp tối ưu cho anh chị em. Tại sao tôi lại nói vậy? Tạ đơn là giải pháp tối ưu cho anh chị em khi xây dựng cơ bắp tay sau Việc tập tay sau với tạ đơn mà không phải là với thanh đòn tạ hay các dòng máy khối, máy robot,… bởi tạ đơn với thiết kế nhỏ gọn, linh hoạt sẽ giúp bạn thực hiện đa dạng bài tập các nhau mà không cố định một bài tập gây nhàm chán. 3. Tổng hợp các bài tập tay sau với tạ đơn “siêu đỉnh” Để có một vùng cơ tay sau săn chắc, vạm vỡ, nghe tưởng chừng khó khăn nhưng không hề đâu nếu bạn biết những bài tập tay sau với tạ đơn này. Cùng khám phá ngay nhé! Bài tập gập tay sau với tạ đơn bằng 1 tay Standing Dumbbell Triceps Extension Để thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này thì bạn cần thực hiện như sau Bước 1 Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay phải nâng tạ đơn cao qua đầu và duỗi thẳng. Bước 2 Cố định phần bắp tay, phần cẳng tay hạ xuống sau người sao cho cẳng tay ép sát vào bắp tay. Bước 3 Giữ trong 1 vài giây rồi nâng tạ lên về vị trí ban đầu. Bước 4 Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp. Lưu ý Tập tay trái tương tự như tay phải Bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension Bài tập ngồi đẩy tạ sau đầu bằng 1 tay Unilateral Overhead Triceps Cũng không quá khác biệt với bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension bên trên, với bài tập Unilateral Overhead Triceps bạn sẽ thực hiện như sau Bước 1 Ngồi lên ghế tư thế thẳng lưng, tay trái chống lên ghế sao cho phần thân hơi nghiêng về phía bên trái. Tay phải nâng tạ đơn cao qua đầu và duỗi thẳng. Bước 2 Cố định phần bắp tay, phần cẳng tay hạ xuống sau người sao cho cẳng tay ép sát vào bắp tay, cùi chỏ hướng lên trên. Bước 3 Giữ trong 1 vài giây rồi nâng tạ lên về vị trí ban đầu. Bước 4 Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp. Lưu ý Tập tay trái tương tự như tay phải Bài tập Unilateral Overhead Triceps Bài tập cúi người chèo tạ 1 tay với ghế Tricep Dumbbell Kickback Đây là một trong các bài tập tay sau với tạ đơn mà anh em gymer không thể bỏ qua. Để thực hiện bài tập này hiệu quả thì bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ, các bước thực hiện như sau Bước 1 Quỳ đầu gối trái lên ghế. Chống thẳng tay trái lên ghế, tay phải cầm một quả tạ đơn trọng lượng phù hợp sao cho bắp tay ép sát vào phần xô và vuông góc với cẳng tay. Bước 2 Giữ cố định bắp tay và nâng tay trái lên sao cho bắp tay và cẳng tay tạo với nhau thành một đường thẳng. Bước 3 Giữ trong 1 vài giây rồi đưa tạ về vị trí ban đầu. Bước 4 Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp. Lưu ý Tập tay trái tương tự như tay phải Bài tập Tricep Dumbbell Kickback Bài tập đứng cúi người chèo tạ Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell là bài tập tay sau với tạ đơn đơn giản, hiệu quả chỉ với 2 quả tạ mà không cần bất kỳ dụng cụ nào hỗ trợ. Các bước thực hiện như sau Bước 1 Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người. Bước 2 Duy trì lưng thẳng từ đầu đến cuối bài tập và gập người về phía trước. Thả lỏng 2 tay ở tư thế chuẩn bị. Bước 3 Nâng tạ lên sao cho bắp tay ép sát vào phần xô và vuông góc với cẳng tay. Bước 4 Giữ trong 1 vài giây rồi đưa tạ về vị trí ban đầu. Bước 5 Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp. Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Bài tập ngồi đưa tạ ra sau đầu Standing Dumbbell Triceps Extension Cách thực hiện như sau Bước 1 Ngồi lên ghế với tư thế thẳng lưng, hai tay giữ chắc một đầu của tạ đơn và nâng lên qua đầu. Bước 2 Giữ cố định bắp tay và từ từ hạ thấp tạ xuống sao cho cẳng tay ép sát vào bắp tay. Bước 3 Giữ trong 1 vài giây rồi nâng tạ lên về vị trí ban đầu. Bước 4 Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp. Bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension Bài tập nằm đẩy tạ hẹp tay Close-Grip Dumbbell Press Close-Grip Dumbbell Press là một trong những bài tập tay sau với tạ đơn có tác động mạnh mẽ đến phần bắp tay sau. Thực hiện như sau Bước 1 Nằm lên ghế tập, hai chân đặt cố định xuống sàn, mỗi tay cầm một quả tạ đơn đặt phía trước ngực sao cho 2 quả tạ nằm dọc và chạm nhau. Bước 2 Đẩy tạ thẳng lên vị trí cao nhất, bắp tay và cẳng tay tạo với nhau thành một đường thẳng. Bước 3 Giữ trong 1 vài giây rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Bước 4 Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp. Bài tập Close-Grip Dumbbell Press Bài tập nằm đẩy tạ đơn Tate Press Dumbbell Tricep Tương tự bài tập Close-Grip Dumbbell Press bên trên, bài tập Tate Press Dumbbell Tricep có một chút khác biệt. Cách thực hiện như sau Bước 1 Nằm lên ghế tập, hai chân đặt cố định xuống sàn, mỗi tay cầm một quả tạ đơn đặt phía trước ngực sao cho 2 quả tạ đứng vuông góc với người. Bước 2 Đẩy tạ thẳng lên vị trí cao nhất, bắp tay và cẳng tay tạo với nhau thành một đường thẳng. Bước 3 Giữ trong 1 vài giây rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Bước 4 Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp. Bài tập Tate Press Dumbbell Tricep Bài tập hít đất trên tạ hẹp tay Close Grip Dumbbell Push-ups Bài tập tay sau với tạ đơn này sẽ phù hợp với những anh em có thể thực hiện động tác hít đất cơ bản. Các bước thực hiện như sau Bước 1 Đặt tạ đơn đứng thẳng, hai tay chống vào quả tạ, toàn bộ người từ đầu đến gót chân tạo với nhau thành một đường thẳng, dồn trọng lực lên mũi chân và tay. Bước 2 Thực hiện tương tự động tác hít đất cơ bản, hạ thấp người xuống sao cho ngực chạm gần đến quả tạ. Bước 3 Giữ trong 1 vài giây rồi quay lại vị trí ban đầu. Bước 4 Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp. Bài tập Close Grip Dumbbell Push-ups Bài tập nằm gập tay sau Skull Crusher Với bài tập tay sau với tạ đơn này thì bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ đơn giản để hỗ trợ. Các bước thực hiện Bước 1 Nằm lên ghế tập, hai chân đặt cố định xuống sàn, mỗi tay cầm một quả tạ đơn và nâng thẳng hướng lên trần nhà. Bước 2 Giữ chắc tạ, cố định phần bắp tay và từ từ hạ xuống về phía sau đầu ở vị trí thấp nhất. Bước 3 Giữ trong 1 vài giây rồi nâng tạ lên về vị trí ban đầu. Bước 4 Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp. Bài tập Skull Crusher Bài tập gập tạ trên ghế nghiêng xuống Decline Dumbbell Tricep Không quá khác với bài tập Skull Crusher bên trên, với bài tập Decline Dumbbell Tricep bạn cũng cần chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ, tuy nhiên, ghế cần phải có khả năng điều chỉnh độ dốc xuống dưới. Cách thực hiện như sau Bước 1 Điều chỉnh ghế tập tạ dốc xuống dưới khoảng 30 độ và nằm lên đó. Bước 2 Đặt 2 quả tạ đơn lên đùi ở tư thế chuẩn bị. Bước 3 Bắt đầu thực hiện bằng cách nâng tạ thẳng lên sao cho tay duỗi thẳng. Bước 4 Cố định phần bắp tay và từ từ gập tay hạ tạ xuống về phía sau đầu ở vị trí thấp nhất. Bước 5 Giữ trong 1 vài giây rồi nâng tạ lên về vị trí ban đầu. Bước 6 Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp. Bài tập Decline Dumbbell Tricep Bài tập nằm đẩy tạ trên sàn Dumbbell Floor Press Đây là bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà được anh em vô cùng ưa chuộng bởi động tác thực hiện khá đơn giản cũng như không cần sự hỗ trợ của ghế tập tạ vẫn có thể tập luyện hiệu quả. Bài tập Dumbbell Floor Press được thực hiện như sau Bước 1 Nằm lên sàn nhà, đầu gối co lại về gần mông để cố định người chắc chắn hơn. Mỗi tay cầm một quả tạ để bắt đầu bài tập. Bước 2 Nâng tạ thẳng lên vị trí cao nhất, bắp tay và cẳng tay tạo với nhau thành một đường thẳng. Bước 3 Từ từ hạ tạ xuống sao cho bắp tay chạm tới mặt sàn. Bước 4 Nâng tạ lên về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp. Bài tập Dumbbell Floor Press Có thể bạn quan tâm Các bài tập tay trước với tạ đơn được các gymer ưa chuộng 4. Một vài lưu ý để tập tay sau với tạ đơn đem lại hiệu quả cao Khi tập cơ tay thì tâm lý người tập ai cũng muốn nhìn thấy được thay đổi rõ rệt nên thường xảy ra tình trạng nóng vội khi tập luyện. Tuy nhiên, điều này không những khó xây dựng cơ bắp tay mà còn có thể phản tác dụng ngược lại. Và dưới đây là một vài lưu ý để tập tay sau với tạ đơn đem lại hiệu quả cao, cùng tham khảo nhé! Không xòe cùi chỏ sang 2 bên Trong quá trình tập tay sau với tạ đơn, bạn cần lưu ý không xòe cùi chỏ sang 2 bên. Điều này không những làm giảm áp lực lên nhóm cơ tay sau mà còn có thể làm sai lệch hoàn toàn các bài tập muốn hướng đến. Bổ sung protein đều đặn Quá trình trao đổi chất trong cơ thể mỗi người sẽ tăng cao trong khoảng 30-60 phút đầu tiên sau khi tập luyện nên đây sẽ là thời điểm thích hợp để bạn bổ sung protein phát triển cơ bắp. Một vài thực phẩm bạn nên bổ sung có thể kể đến như rau củ quả, trái cây, bột protein,… Cung cấp nước trong quá trình tập luyện Tập luyện sẽ gây ra hiện tượng đổ mồ hôi, mất nước nên quá trình tập luyện có thể bền bỉ, hiệu quả thì bạn cần cung cấp nước đầy đủ trong suốt quá trình tập luyện. Điều này sẽ giúp cơ thể cân bằng lại lượng nước cũng như duy trì ổn định nhịp tim cho bạn. Cung cấp nước trong quá trình tập tạ Không thực hiện các bài tập khó khi mới bắt đầu Một vài “newbie” khi mới tập gym thường vô cùng hào hứng và nóng vội, nghĩ rằng tập luyện các bài tập khó sẽ xây dựng cơ bắp nhanh chóng hơn. Nhưng cuộc sống thật không giống cuộc đời 🙂 Đây là một suy nghĩ sai lầm! Nếu bạn chưa quen mà đã bắt đầu luôn vào những bài tập quá khó sẽ gây ra những hậu quả khôn lường, có thể kể đến như đau nhức, căng cơ hay nguy hiểm hơn là rách cơ. Không ăn no hay để bụng đói trước khi tập Việc ăn quá no hay để bụng quá đói trước khi tập luyện sẽ gây ra hiện tượng đau dạ dày, quặn bao từ,… Lời khuyên từ các chuyên gia đó là nên ăn nhẹ trước khi tập luyện khoảng 30 phút. Không tập quá sức của mình Bạn nên tự lượng sức mình để phân bổ quá trình tập luyện sao cho phù hợp. Đừng “đã yếu còn ra gió” nhé! 🙄 Tập quá sức có thể sẽ làm cơ thể bị suy ngược, thậm chí là ngất xỉu nguy hiểm. Không tập quá sức của mình Kiên trì tập luyện theo lộ trình Như đã nói ở trên, bạn không nên quá nóng vội trong quá trình tập luyện. Để phát triển cơ bắp thì xác định phải mất một khoảng thời gian dài mới thấy được hiệu quả rõ rệt nên bạn hãy kiên trì tập luyện theo lộ trình của các PT đưa ra nhé! Bên trên là tổng hợp tất tần tật các bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả được anh em vô cùng ưa chuộng hiện nay. Hãy kiên trì thực hiện thì việc sở hữu cơ tay sau săn chắc, vạm vỡ chỉ là vấn đề thôi. Chúc bạn thành công! Bài viết hữu ích Hướng dẫn tập ngực với tạ đơn hiệu quả Cách tập vai với tạ đơn chi tiết nhất! Tập lưng xô với tạ đơn cần lưu ý những gì? Chúng tôi đã tổng hợp cho bạn các bài tập tay với tạ đơn hiệu quả nhất bên dưới bài viết. Việc của bạn là chỉ cần thực hiện các bài tập bên dưới. Mục lục1. Floor press2. Bent over row3. Shoulder press4. Lateral raise5. Renegade row6. Dumbbell reverse lunges7. Bicep curl8. Dumbbell swing9. Squat with overhead press10. Deadlift upright row11. Press-up renegade row kickback12. RDL13. Split squat14. Full woman-maker15. Weighted sit-ups 1. Floor press Nằm thẳng trên sàn, đặt đầu gối của bạn lên trên và bàn chân trên sàn. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, giữ tạ bằng vai. Từ từ mở rộng cánh tay của bạn về phía trần nhà và giữ, sau đó mở rộng tạ về phía vai của bạn. Lặp lại. >>> Xem thêm 8 bài tập cho bắp tay thon gọn NHANH CHÓNG trong 2 tuần 2. Bent over row Đứng bằng cả hai chân trên sàn và ngực của bạn hướng về phía bàn chân. Làm mềm đầu gối và mở rộng cánh tay, cầm một quả tạ trong mỗi tay. Siết chặt cơ bắp tay và cơ tam đầu, hướng cánh tay vào trong và căng khi tạ gần xương sườn của bạn. Lặp lại. 3. Shoulder press Đứng thẳng trên sàn và hai quả tạ được giữ thành hình chữ U cao hơn vai. Mở rộng cánh tay của bạn lên phía trên hết mức có thể, chậm và đều đặn và đưa quả tạ về phía trên vai của bạn. Lặp lại. 4. Lateral raise Đứng thẳng với một quả tạ ở mỗi tay bên cạnh bạn. Nâng cánh tay của bạn ra phía ngoài cho đến khi chúng ngang bằng với vai và bạn đang ở tư thế T. Hạ xuống và lặp lại. 5. Renegade row Vào tư thế chống tạ với một quả tạ trên mỗi tay. Đảm bảo lưng thẳng, tư thế cúi thấp, hai bàn chân rộng bằng vai và vai qua cổ tay. Giữ cho ngực và hông của bạn vuông và cơ bụng hóp vào, đưa quả tạ về phía cơ bụng dưới. Đặt quả tạ trở lại sàn và lặp lại ở phía bên kia. 6. Dumbbell reverse lunges Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ quả tạ trước ngực. Bước một chân về phía sau khoảng hai bàn chân và hạ đầu gối xuống đất, đồng thời giữ cho ngực và hướng nhìn lên trên. Bước chân của bạn về phía trước để gặp chân kia, sau đó lặp lại bài tập ở chân thứ hai. 7. Bicep curl Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên với lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay thẳng xuống. Bước hai chân rộng bằng vai, hướng gót chân xuống đất, hơi cong đầu gối và gồng cơ thể. Nâng một quả tạ về phía vai, xoay cánh tay khi nó di chuyển lên sao cho lòng bàn tay hướng lên trên. Hạ quả tạ sang một bên và lặp lại động tác tương tự với cánh tay còn lại. Nhớ thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ xuống. 8. Dumbbell swing Không làm tròn lưng dưới, hơi uốn cong đầu gối, đẩy hông ra sau và xoay tạ giữa hai chân. Khi trọng lượng ở phía sau bạn, co cơ mông và đẩy hông về phía trước để xoay quả tạ ngang với ngực. Bạn không dùng cánh tay và vai để nâng trọng lượng, động lượng của lực đẩy hông của bạn nên xoay quả tạ lên trên. Ở phần đầu của chuyển động, hãy co cơ, cơ mông và cơ bụng hết mức có thể. Sau đó cho phép tạ xoay trở lại giữa hai chân của bạn và lặp lại. >>> Xem thêm Chấn thương cổ tay khi tập gym 9. Squat with overhead press Giữ một quả tạ dưới cằm bằng tay phải, lòng bàn tay hướng vào ngực, đẩy trọng lượng cơ thể qua gót chân và thả vào tư thế ngồi xổm. Hạ thấp trong 5 giây cho đến khi đầu gối hơi thấp. Đẩy trở lại vị trí ban đầu của bạn, siết chặt cơ bắp của bạn. Nâng quả tạ về phía trần nhà thành một lực ấn trên cao. Hạ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. 10. Deadlift upright row Giữ quả tạ trong tay phải của bạn trong tư thế nắm tay. Giữ lưng trung tính và đầu gối mềm, xoay ngang hông để đẩy hông ra sau và hạ quả tạ về phía ngón chân. Siết cơ mông và đẩy hông về phía trước để trở về tư thế đứng. Sau đó kéo quả tạ lên về phía cằm, khuỷu tay hướng ra bên ngoài. Hạ nó xuống điểm bắt đầu và lặp lại. 11. Press-up renegade row kickback Giữ quả tạ trong tay phải của bạn, đặt lòng bàn tay trái của bạn trên sàn và vào tư thế ấn. Thực hiện động tác 1 lần sau đó nâng tay phải lên hông phải mà không làm dịch chuyển trọng lượng cơ thể. Giữ khuỷu tay của bạn cao, mở rộng quả tạ theo đường thẳng phía sau bạn, siết chặt cơ ba đầu của bạn, sau đó đưa nó trở lại sàn và bắt đầu lại từ đầu. 12. RDL Đứng thẳng với cả hai chân trên sàn và một quả tạ trên mỗi tay. Giữ thẳng chân, uốn cong ở hông để hạ thấp tay tạ về phía sàn. Đi đến độ cao thấp hơn đầu gối rồi đứng thẳng trở lại. Siết chặt cơ mông và cơ cốt lõi khi bạn làm như vậy, lặp lại. 13. Split squat Giữ một quả tạ trong mỗi tay, đặt một chân trước chân kia. Đảm bảo bàn chân sau chỉ có mũi chân chạm sàn. Giữ đầu gối của bạn ở vị trí trực tiếp trên mắt cá chân của bạn và đảm bảo rằng nó không uốn cong trên ngón chân của bạn, lao về phía trước và siết chặt cơ mông của bạn. Hạ đầu gối sau của bạn xuống sàn cho đến khi chạm vào rồi đẩy lên qua lòng bàn chân. Giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước. >>> Xem thêm Đồ tập gym Icado 14. Full woman-maker Với quả tạ trong tay phải, thực hiện động tác ấn lên, giữ ở đầu và kéo tay phải về phía hông phải mà không làm dịch chuyển trọng lượng cơ thể. Đưa tay trở lại sàn, nhảy chân về phía tay và đẩy lên tư thế đứng. Cong quả tạ về phía vai của bạn, sau đó ấn nó lên trên đầu của bạn. Hạ xuống và lặp lại trước khi cho trái của bạn đi. 15. Weighted sit-ups Nằm ngửa, đầu gối cong và giữ trọng lượng của bạn trong hai tay trước ngực. Đặt đôi chân của bạn trên thảm. Lăn người và tạ lên khỏi sàn về phía đầu gối, sau đó từ từ hạ người xuống sàn. Đó được tính là một lần đại diện. Trên đây là những chia sẻ về các bài tập tay với tạ đơn cho người mới đi tập. Hãy bắt đầu tập từ bây giờ để có được cánh tay săn chắc và to khỏe nhé! ICADO Tạ đơn là dụng cụ tập luyện hữu ích trong nhiều bài tập khác nhau. Các bài tập chân với tạ đơn giúp tập trung vào các mục tiêu như xây dựng sức mạnh và cơ bắp ở chân. 1. Lợi ích khi tập chân tại nhà với tạ đơn Các bài tập về trọng lượng cơ thể luôn rất tốt. Tuy nhiên, nếu muốn bản thân trở nên mạnh mẽ hơn, thấy các cơ bắp nổi lên rõ ràng hơn thì người tập cần đặt thêm trọng lượng vào các bài tập rèn luyện sức mạnh của người tập lựa chọn tập luyện trong phòng tập thể dục hay tại nhà thì tạ là dụng cụ bổ trợ hợp lý vì nó làm tăng nhiệt, tăng tải trọng và căng cơ. Về cơ bản, tạ dễ sử dụng hơn so với máy tập kháng lực nên người tập có thể sử dụng nó ở bất kỳ đâu. Bên cạnh đó, việc tăng thêm tải trọng cho các động tác gập bụng hoặc ngồi xổm cũng là một cách tăng độ khó cho các bài tập chân. Tạ đơn giúp việc tập luyện phần thân dưới trở nên hiệu quả hơn. Khi thực hiện các bài tập chân với tạ thường xuyên, người tập sẽ không gặp khó khăn khi mang đồ nặng, leo cầu thang,...Một bài tập luyện cho thân dưới hiệu quả sẽ tập trung vào tất cả các cơ, từ cơ mông tới gân khoeo và bắp chân. Nó cũng kết hợp các bài tập chân với tạ đơn để tập cho từng chân một, như bài tập gập bụng, giúp xây dựng sức mạnh và sự ổn định cho đôi THÊM Bài tập giúp cho bắp chân thon gọn Lợi ích khi tập chân tại nhà với tạ đơn Sau đây là các bài tập chân với tạ đơn, rất tốt cho chân và mông. Người tập có thể chọn bất kỳ 6 bài tập trong danh sách dưới đây, thực hiện mỗi lần trong 30 giây, nghỉ 15 giây rồi chuyển sang bài tập tiếp theo. Khi đã hoàn thành tất cả 6 bài tập, người tập hãy nghỉ ngơi trong 1 phút rồi lặp lại một lần nữa để tập đủ 2 Bài tập Dumbbell Sumo SquatCách thực hiện như sauBắt đầu đứng với 2 bàn chân mở rộng hơn chiều rộng của hông, mũi chân chếch ra ngoài một góc 45°, thân người hơi hướng về phía trước, 2 tay cầm 1 quả tạ trước mặt;Hít vào, uốn cong đầu gối và hạ hông xuống cho tới khi 2 đùi song song với sàn;Thở ra, trở lại vị trí ban đầu;Lặp lại động tác trên trong 30 giây, sau đó nghỉ 15 giây trước khi bắt đầu động tác tiếp Bài tập Deadlift Dumbbell ValiCách thực hiện như sauTay trái cầm 1 quả tạ, 2 bàn chân rộng bằng vai, bàn tay phải nắm lại thành nắm đấm, cánh tay duỗi thẳng sang 1 bên, đây là vị trí ban đầu;Siết cơ bụng và giữ cho đầu gối mềm, sau đó từ từ hạ tạ xuống cho tới khi chạm đến giữa ống chân trái. Trong khi đó, lưng phải thẳng và song song với sàn nhà;Nhấn gót chân và cơ lõi để trở lại tư thế ban đầu, siết cơ mông thẳng đứng;Lặp lại động tác trên 30 giây cho mỗi bên, sau đó nghỉ 15 giây trước khi bắt đầu động tác tiếp tập cần lưu ý, khi thực hiện, giữ cả 2 vai vuông góc với sàn THÊM Tập tạ có giảm được mỡ bụng? Hướng dẫn các bài tập chân với tạ đơn Bài tập Dumbbell SwingCách thực hiện như sauĐứng dang rộng 2 chân hơn hông, giữ 1 quả tạ bằng 2 tay;Cố định hông, uốn cong đầu gối, đưa quả tạ từ trước về phía sau giữa 2 chân, giữ cho lưng phẳng và cố định trọng tâm;Đẩy hông về phía trước để lắc quả tạ cao tới ngang vai rồi hạ xuống như ban đầu;Lặp lại động tác trên 30 giây, sau đó nghỉ 15 giây trước khi bắt đầu động tác tiếp Bài tập Reverse LungeCách thực hiện như sauBắt đầu đứng với 2 bàn chân rộng bằng hông, 2 tay cầm 2 tạ đặt xuôi theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong;Bước chân phải về phía sau, uốn cong cả 2 đầu gối để hạ thấp trọng tâm cơ thể cho tới khi cả 2 đầu gối tạo thành một góc 90°;Tiếp theo, nhấn chân trái để đứng lên;Lặp lại các động tác trên 30 giây cho mỗi bên, sau đó nghỉ 15 giây trước khi bắt đầu động tác tiếp Bài tập Lateral SquatCách thực hiện như sauBắt đầu ở tư thế đứng, 2 chân dang rộng, mũi chân hơi hướng ra ngoài, cầm tạ bằng cả 2 tay;Gập đầu gối phải, đưa hông ra sau trong khi nghiêng người về bên phải, đặt 2 tạ song song với chân phải;Ngửa đầu và ngực, lưng phẳng khi trở lại tư thế đứng;Lặp lại ở phía đối diện, lặp lại 30 giây cho mỗi bên rồi nghỉ 15 giây trước khi tiếp tục động tác tiếp theo. Bài tập Isometric Squat Hold Bài tập Isometric Squat HoldCách thực hiện như sauĐứng dang 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 1 quả tạ trước ngực;Đẩy hông ra sau và gập đầu gối cho tới khi đùi gần song song với mặt đất;Giữ trong 30 giây, nghỉ 15 giây trước khi tiếp tục động tác tiếp Bài tập Supported Single-Leg DeadliftCách thực hiện như sauDồn trọng tâm về chân trái với 1 quả tạ ở tay phải, lòng bàn tay hướng về phía đùi, cánh tay trái đặt cạnh người. Bước chân phải về phía sau cơ thể vài bước, nhấc gót chân lên, ấn các ngón chân phải xuống sàn để giữ thăng bằng, chân trái hơi cong. Đây là vị trí bắt đầu;Ngả người về phía trước, gập hông với lưng phẳng để hạ tạ về phía sàn;Nhấn gót chân trái để trở lại vị trí ban đầu;Lặp lại 30 giây cho mỗi bên, nghỉ 15 giây trước khi tiếp tục động tác tiếp Bài tập Weighted Calf RaiseCách thực hiện như sauBắt đầu đứng với chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ;Tập trung, nâng gót để giữ thăng bằng trên chân;Từ từ đảo ngược chuyển động;Lặp lại trong 30 giây, sau đó nghỉ 15 giây trước khi tiếp tục động tác tiếp Bài tập Bulgarian Split SquatCách thực hiện như sauBắt đầu đứng với khoảng cách giữa 2 chân là 1 bước chân, mỗi tay cầm 1 tạ;Đưa chân trái ra sau, đặt chân trái lên bệ;Gập đầu gối để hạ thấp cơ thể hết mức có thể hoặc cho tới khi đầu gối gần chạm đất, giữ vai về phía sau và ưỡn ngực;Tạm dừng, nhấn qua gót chân phải để quay lại tư thế ban đầu;Lặp lại động tác trong 30 giây, nghỉ 15 giây trước khi tiếp tục động tác tiếp theo. Bài tập Jumping Lunges Bài tập Jumping LungesCách thực hiện như sauBắt đầu với tư thế chùng chân với chân phải đưa về phía trước, gập góc 90°, cánh tay phải thẳng bên cạnh, cánh tay trái gập lại, bàn tay ngang với cằm. Có thể tăng độ khó bằng cách mỗi tay cầm 1 tạ;Nhảy lên khỏi mặt sàn nhanh chóng, đổi chân giữa không trung để hạ đất bằng chân trái đưa về phía trước với tư thế giống như chân phải;Lặp lại động tác trong 30 giây, sau đó nghỉ 15 giây trước khi tiếp tục động tác tiếp người tập đã hoàn thành tất cả 6 bài tập đã chọn, hãy nghỉ ngơi trong một phút rồi lặp lại một lần bài tập chân với tạ đơn rất đơn giản, dễ thực hiện nhưng đòi hỏi người tập phải kiên trì thực hiện để thu được hiệu quả sớm và bền vững nhất. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Bài tập chân hiệu quả cho người mới bắt đầu Tập tạ có bị lùn không? Cách tập ngực hiệu quả nhất Phần cánh tay săn chắc và khỏe mạnh là điều mong ước của nhiều người. Để đạt được hình thể như mong muốn, bạn có thể tập tay sau với tạ đơn hay còn gọi là tạ tay. Hãy cùng MISSKICK xem cách tập tay sau tại nhà cực kỳ hiệu quả nhé! Tìm hiểu về cơ tay sau9 bài tập tay sau với tạ đơn ngay tại nhà cực hiệu quảGập tay sau với tạ đơn 1 tay Standing Dumbbell Triceps ExtensionNgồi đẩy tạ sau đầu 1 tay Unilateral Overhead TricepsĐứng cúi người chèo tạ 1 tay Tricep Dumbbell KickbackĐưa tạ ra sau đầu Standing Dumbbell Triceps ExtensionNằm gập tay sau Skull CrusherNằm đẩy tạ hẹp tay Close-Grip Dumbbell PressNằm đẩy tạ đơn Tate Press Dumbbell TricepHít đất trên tạ hẹp tay Close Grip Dumbbell Push-upsĐứng cúi người chèo tạ Standing Bent-Over Two-Arm DumbbellLưu ý khi tập tay sau với tạ đơn Tìm hiểu về cơ tay sau Cơ tay sau hay còn được gọi là cơ tam đầu với tên tiếng Anh là triceps. Phần cơ này bao gồm 3 đầu là đầu dài, đầu trong và đầu ngoài. Đây là nhóm cơ nằm ở phần mặt sau của bắp tay, ngược hướng với cơ tay trước và bắp tay. Đầu dài nằm ở vị trí từ phần dưới ổ chảo xương vai, có phần phía trước là cơ tròn bé và phía sau là cơ tròn lớn. Đầu trong là phần khó quan sát do bị đầu dài và đầu ngoài che khuất, nằm ở vị trí từ mặt sau xương cánh tay, phía dưới rãnh thần kinh quay. Đầu ngoài nằm từ mặt sau xương cánh tay, gần rãnh thần kinh quay, hình thành từ các sợi cơ vân loại IIb. Chức năng chính của phần cơ này là thực hiện duỗi khớp tay, cố định phần khớp khi cẳng và bàn tay cử động. Đầu dài tạo lực trong khi đầu ngoài chuyển động lực với cường độ cao còn đầu trong chuyển động với cường độ nhẹ và chính xác hơn. Tìm hiểu về cơ tay sau 9 bài tập tay sau với tạ đơn ngay tại nhà cực hiệu quả Tập tay sau là bài tập đơn giản mà ai cũng có thể tập ở nhà. Dưới đây là một số bài tập gợi ý cho bạn tập tay sau với tạ tay đúng cách và hiệu quả. Gập tay sau với tạ đơn 1 tay Standing Dumbbell Triceps Extension Với bài tập này thì người tập sẽ ngồi thẳng lưng trên ghế và tập thực hiện động tác gập tay sau với tạ đơn 1 tay như sau Bước 1 Tay phải cầm 1 tạ đơn sao cho phần tạ cao qua đầu và tay phải thẳng hoàn toàn. Phần tay trái thì để thả lỏng và đặt dọc thân người. Bước 2 Bắp tay giữ cố định, chỉ có phần cẳng tay di chuyển và hạ tay phải xuống sau người. Hạ tạ cho đến khi phần cẳng tay đã ép sát vào bắp tay. Bước 3 Đưa tạ lên và đưa tay về lại vị trí ban đầu. Động tác này nên được lặp lại khoảng 12 đến 15 lần cho mỗi hiệp. Ở mỗi buổi tập nên thực hiện từ 3 đến 4 hiệp. Gập tay sau với tạ đơn 1 tay Standing Dumbbell Triceps Extension Ngồi đẩy tạ sau đầu 1 tay Unilateral Overhead Triceps Bài tập này được thực hiện với các động tác sau đây Bước 1 Tay trái chống lên ghế khi cơ thể ngồi trên ghế. Phần thân hơi nghiêng qua phía bên trái. Tay phải duỗi thẳng qua đầu khi đang cầm tạ. Bước 2 Từ từ cong khuỷu tay lại và hạ tạ xuống cho đến khi tạ được đưa qua bên phía tai trái. Cùi chỏ hướng lên trần và cơ thể hít vào. Bước 3 Di chuyển tay về lại vị trí ban đầu và thở ra. Ngồi đẩy tạ sau đầu 1 tay Unilateral Overhead Triceps Đứng cúi người chèo tạ 1 tay Tricep Dumbbell Kickback Bài tập này không chỉ giúp phát triển và săn chắc cơ bắp tay sau mà còn giúp cho cả cơ thể được vận động và rèn luyện các nhóm cơ khác hiệu quả. Các bước thực hiện như sau Bước 1 Tay phải chống thẳng lên ghế dài trong khi tay trái cầm tạ đơn. Chân phải chống đầu gối chân phải lên trên ghế. Sử dụng tay trái để cầm tạ đơn, phần bắp tay ép sát vào thân người và cẳng tay tạo với thân người một góc 90 độ. Bước 2 Tay trái nâng tạ lên, đánh ra phía sau để cho cánh tay trái song song với thân người. Giữ nhịp thở ra. Khi tạ ở vị trí cao nhất thì giữ nguyên trong vòng 1 giây. Khi thực hiện động tác này chỉ di chuyển cẳng tay trái còn bắp tay trái thì giữ cố định. Bước 3 Từ từ đưa tạ về lại vị trí ban đầu và hít vào. Đứng cúi người chèo tạ 1 tay Tricep Dumbbell Kickback Đưa tạ ra sau đầu Standing Dumbbell Triceps Extension Đưa tạ ra sau đầu là một bài tập đơn giản nhưng vẫn đem lại hiệu quả săn chắc bắp tay mà nhiều người nên tham khảo. Các bước để thực hiện như sau Bước 1 Hai tay cầm 1 tạ đơn và ngồi thẳng lưng. Hai tay duỗi hoàn toàn trong khi đưa tạ đơn qua đầu. Bước 2 Từ từ đưa tạ thấp xuống càng sâu càng tốt và thở ra. Cẳng tay ép sát vào bắp tay cho đến khi cánh tay gập lại. Bước 3 Nâng tạ lên lại vị trí ban đầu thật chậm và hít vào. Thực hiện lặp lại động tác từ 12 đến 15 lần hoặc hơn để đạt được hiệu quả như mong muốn. Đưa tạ ra sau đầu Standing Dumbbell Triceps Extension Nằm gập tay sau Skull Crusher Đây là bài tập mà bạn có thể tập với tạ đơn hoặc tạ đòn tuỳ thích. Các bước thực hiện đơn giản như sau Bước 1 Hai chân đặt lên sàn trong khi lưng nằm trên ghế tập dài. Mỗi tay cần 1 tạ đơn và giơ tạ lên, hai tay sẽ vuông góc với thân người và song song với nhau. Bước 2 Tay gập lại và từ từ đưa hai tay về phía sau đầu. Trong bài tập này cũng chỉ di chuyển cánh tay và cố định phần bắp tay. Khi tạ ở vị trí thấp nhất thì giữ lại 1 giây. Bước 3 Đẩy tạ lên và hai tay đưa về lại vị trí ban đầu. Lúc đẩy tạ lên thì cần hít vào. Nằm gập tay sau Skull Crusher Nằm đẩy tạ hẹp tay Close-Grip Dumbbell Press Đây là bài tập đẩy tạ đơn với khoảng cách tay hẹp. Với bài tập này thì phần cơ bắp tay sẽ được tác động mạnh mẽ và hiệu quả hơn. Bước 1 Hai chân đặt lên sàn và lưng nằm trên ghế. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn và đặt phía trước ngực. Phần cẳng tay vuông góc với bắp tay và hai bắp tay ép sát lại thân người. Bước 2 Đẩy 2 tạ lên, hai tay cần để thẳng và song song với nhau, giữ nhịp thở ra. Ép hai tạ đơn lại gần nhau. Khi tạ đã lên đến vị trí cao nhất thì duỗi thẳng hai tay ra nhưng không khóa khớp. Giữ nguyên động tác trong 1 giây. Bước 3 Hít vào và hạ tay từ từ về lại ngực. Nằm đẩy tạ hẹp tay Close-Grip Dumbbell Press Nằm đẩy tạ đơn Tate Press Dumbbell Tricep Một bài tập khác với tạ đơn giúp rèn luyện bắp tay cực kỳ tốt. Các bước thực hiện như sau Bước 1 Hai chân đặt lên sàn và người nằm trên ghế dài. Bước 2 Mỗi tay cần 1 tạ đơn và giơ thẳng tạ lên trên nhưng không khóa khớp khi tay duỗi thẳng. Bước 3 Di chuyển cánh tay theo hình vòng cung cho đến khi 2 tạ chạm ngực và hít vào. Bước 4 Đưa hai cánh tay lên cao để về lại tư thế lúc đầu và thở ra. Lặp lại động tác nhiều lần để đạt hiệu quả tối ưu. Nằm đẩy tạ đơn Tate Press Dumbbell Tricep Hít đất trên tạ hẹp tay Close Grip Dumbbell Push-ups Đây là bài tập luyện vừa kết hợp hít đất vừa kết hợp sử dụng tạ để tác động trực tiếp vào phần cơ tay. Bên cạnh đó, bài tập này còn tác động nhiều lên phần ngực và giúp cơ ngực được săn chắc, phát triển nhanh hơn. Các bước thực hiện lần lượt như sau Bước 1 Đặt hai tay lên 1 quả tạ đơn đứng thẳng còn người thì trong tư thế nằm úp mặt xuống sàn. Toàn bộ người từ đầu đến gót chân tạo thành đường thẳng, dồn trọng lực lên mũi chân và tay. Bước 2 Hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm đến quả tạ. Ngực hít vào, lúc này cơ tay sau sẽ căng cứng. Bước 3 Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 giây rồi từ từ thở ra và quay lại tư thế ban đầu. Khi thực hiện động tác thì thân luôn giữ nguyên 1 đường thẳng. Lặp lại các bước trên để hoàn thành bài tập. Bạn có thể sử dụng 2 quả tạ nếu sợ không đủ an toàn nhưng nhớ cần phải để 2 quả tạ sát lại để có thể tác động lên cơ tay nhiều nhất. Hít đất trên tạ hẹp tay Close Grip Dumbbell Push-ups Đứng cúi người chèo tạ Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Bài tập cơ tay sau vừa đơn giản lại được nhiều người lựa chọn. Bạn cần thực hiện các bước sau Bước 1 Đứng thẳng lưng và độ rộng hai chân bằng vai. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người. Bước 2 Giữ lưng thẳng trong khi gập người về phía trước. Cẳng tay vuông góc với bắp tay còn bắp tay thì ép sát vào thân người. Bước 3 Để hai cánh tay thẳng khi đẩy tạ ra và thở ra. Bước 4 Đưa tay về lại vị trí lúc đầu và hít vào. Lặp lại các động tác trên để hoàn thành bài tập. Đứng cúi người chèo tạ Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Lưu ý khi tập tay sau với tạ đơn Khi tập tay thì nhiều người sẽ mong muốn mau có cơ nên nóng vội tập luyện. Như vậy thì không những không có hiệu quả mà còn phản tác dụng làm tay đau hơn. Dưới đây là một số lưu ý khi tập tay sau với tạ đơn Không xòe cùi chỏ sang 2 bên Khi cùi chỏ xòe ra hai bên sẽ làm áp lực dồn lên nhóm cơ tay sau bị mất, giảm độ hiệu quả khi luyện tập. Nếu thấy hai bên cùi chỏ hướng ra ngoài khi tập luyện thì bạn cần hạ thấp mức tạ xuống hoặc giảm số lần lặp lại ở mỗi hiệp tập. Bổ sung protein theo lịch trình rõ ràng Quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ tăng cao trong 40 phút đầu tiên sau khi tập tạ. Vậy nên, đây là thời gian vàng để bổ sung thực phẩm cần thiết để phát triển cơ bắp. Trái cây, rau xanh và bột protein là những thực phẩm mà bạn nên bổ sung. Cung cấp đủ nước trong quá trình tập luyện Trong quá trình luyện tập chắc chắn sẽ đổ rất nhiều mồ hôi, gây ra hiện tượng mất nước. Để cân bằng lại lượng nước trong cơ thể cũng như giữ ổn định nhịp tập luyện cần cung cấp nước đủ trong lúc tập. Tập từ những bài dễ cho đến những bài tập khó Một số người mới tập đã ép cơ thể luyện tập những bài có cường độ khó nhưng cơ thể lại không thích nghi được. Nếu tập bài quá khó có thể gây đau nhức, căng cơ hoặc rách cơ,… làm gián đoạn kế hoạch tập luyện. Không nên ăn quá no trước khi tập Trước khi tập luyện nên tránh ăn quá no vì dễ gây đau dạ dày, quặn thắt bao tử,… gây ảnh hưởng đến quá trình thực hiện các động tác. Thời điểm lý tưởng là sau 1-2 tiếng sau bữa ăn chính, có thể ăn nhẹ 30 phút trước khi tập. Không tập quá sức Nên tự lượng sức mình để chọn bài tập và số lần lặp lại ở mỗi bài tập. Không tập quá sức vì dễ làm cơ thể bị suy nhược hoặc tệ hơn là ngất xỉu. Cần kiên trì Không nên nóng vội khi tập luyện vì đây là một quá trình dài và mất nhiều thời gian để thấy được hiệu quả. Việc tập luyện này không chỉ có lợi cho sức khỏe và hình thể mà còn giúp người tập rèn luyện được tính kiên nhẫn. Lưu ý khi tập tay sau với tạ đơn Xem thêm 10 bài tập cơ răng trước giúp body của bạn trở nên hoàn hảo 14 bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ cho nam hiệu quả tại nhà 11 bài tập xương quai xanh cho vai đẹp và cực kỳ quyến rũ Để có một cơ bắp săn chắc bạn cần có một chế độ tập cùng với dụng cụ hỗ trợ tập hợp lý. MISSKICK vừa chia sẻ các bài tập tay sau với tạ đơn đơn giản có thể tập luyện ngay tại nhà mà vẫn đảm bảo đạt hiệu quả cao. Tải về bản PDF Tải về bản PDF Đôi khi tập luyện tại nhà thuận tiện hơn nhiều so với tập trong phòng tập đông đúc và nóng bức. Nếu bạn cũng có cảm giác này thì nên mua một số quả tạ đơn còn gọi là tạ tay và thực hiện các bài tập sau cho toàn cơ thể. 1Biết những lợi ích mà tạ đơn có thể mang lại. Nên nhớ tạ đơn còn được gọi là tạ tay hay tạ tự do. Các bài tập sử dụng tạ đơn tốt cho việc tăng cường sức mạnh, cải thiện sức bền và phát triển cơ bắp. 2 Mua một bộ tạ đơn nếu bạn có điều kiện. Tốt hơn bạn nên mua tạ đơn với nhiều mức trọng lượng khác nhau, vì bạn có thể nâng dần trọng lượng tạ khi sức khỏe ngày càng tốt hơn. Người ta thường bán bộ tạ tiêu chuẩn có trọng lượng 2 kg, 5 kg và 8 kg mỗi mức trọng lượng có 2 quả. Để biết nên mua bộ tạ nào thì bạn hãy nâng quả tạ nhẹ nhất trong nhóm lên. Nâng và hạ quả tạ này 10 nhịp. Nếu bạn mệt lả và nghĩ không thể thực hiện quá 10 nhịp thì bộ tạ đó là quá nặng.[1] Tương tự, nếu bạn có thể tập luyện trong thời gian dài và cho rằng chúng quá nhẹ thì nên mua bộ tạ nặng hơn. Nhân viên tại cửa hàng dụng cụ thể thao có thể giúp bạn xác định bộ tạ nào phù hợp với bạn. 3 Xác định kiểu tạ bạn muốn mua. Một số tạ đơn có đường viền để hướng dẫn vị trí đặt ngón tay. Những kiểu khác thì trơn láng. Chúng được sản xuất với nhiều màu và vật liệu khác nhau, bao gồm kim loại, nhựa và cao su. Xác định kiểu tạ muốn mua dựa trên thị hiếu cá nhân. Nên nhớ tạ đơn có tay nắm quá rộng sẽ khiến bạn nhanh mệt hơn tay nắm thường. 4Xác định số nhịp nâng phù hợp với bạn. Số nhịp nâng là số lần bạn thực hiện một bài tập nào đó. Danh sách dưới đây là các bài tập bạn có thể dùng tạ đơn. Tuy nhiên, số nhịp nâng sẽ tùy thuộc vào bạn và sức khỏe của bạn. Thường thì một người mới dùng tạ đơn sẽ bắt đầu với 10-12 nhịp cho mỗi bài tập, sau đó sẽ tăng dần con số này. Quảng cáo 1 Nằm ghế đẩy tạ đơn. Bạn cần có chiếc giường hay ghế dài để thực hiện bài tập này. Bạn cũng có thể nằm trên sàn nhà hay trên bóng tập để cột sống được đỡ tốt hơn. Nằm ngửa trên giường hay trên ghế dài sao cho đầu gối chạm mép ghế và bàn chân đặt chắc trên mặt đất. Mỗi tay cầm một quả tạ. Hai quả tạ nằm dọc theo thân người, ngang tầm ngực. Lòng bàn tay hướng về phía bàn chân. Nâng hai quả tạ thẳng lên trên. Hai khuỷu tay gần như duỗi thẳng nhưng không tuyệt đối. Giữ tạ trong không trung một lúc và không để cánh tay bị rung. Hạ tạ trở xuống ngực và lặp lại các bước này. 2 Nằm vung tạ. Bạn cũng cần một chiếc ghế dài hay giường cho bài tập này. Bạn có thể nằm trên sàn nhà hay trên bóng tập. Nằm sao cho hai đầu gối chạm mép giường hay mép ghế, hai bàn chân đặt chắc trên mặt đất.[2] Mỗi tay cầm một quả tạ. Mở rộng hai cánh tay sao cho chúng vuông góc với thân người, nắm tạ ở độ cao ngang tầm cơ thể. Nâng tạ lên đến khi chúng nằm cạnh nhau bên trên bạn. Giữ tạ tại đó một lúc và sau đó hạ xuống vị trí cũ. Cố gắng giữ khuỷu tay cong ở một góc giống nhau trong suốt bài tập. 3 Tay thẳng đưa tạ qua đầu. Nằm trên phần đầu chiếc ghế dài. Hai bàn chân đặt chắc và phẳng trên mặt đất. Dùng hai tay nắm một quả tạ đơn sao cho hai cánh tay duỗi thẳng trên đầu. Bạn nên duỗi cánh tay càng thẳng càng tốt. Nâng tạ thẳng lên trên không trung. Một đầu của quả tạ phải hướng lên trần nhà. Giữ yên tạ một lúc. Từ từ thả cánh tay về vị trí trên đầu. Lặp lại. Monica Morris là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE Hội đồng Thể dục Mỹ sống tại khu vực Vịnh San Francisco. Với hơn 15 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, Monica bắt đầu nghề huấn luyện viên thể dục và được ACE chứng nhận năm 2017. Các buổi tập của cô nhấn mạnh vào động tác làm ấm, giảm nhiệt sau tập và kỹ thuật giãn cơ. Monica Morris Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Đảm bảo bạn rèn luyện cả cơ bánh răng trước. Hãy cầm một quả tạ nặng hơn, và cầm bằng cả hai tay. Nằm thẳng, cầm tạ và nâng nó lên đầu và hạ xuống sau đầu bằng cả hai tay, sau đó đưa về vị trí trên rốn. Quảng cáo 1 Chèo thuyền rộng tay. Tập cơ lưng không chỉ giúp hình thể trông đẹp hơn mà còn duy trì sức khỏe của lưng. Đối với bài tập này, nhớ rằng bạn phải thở ra khi nâng tạ lên và hít vào khi thả tạ xuống vị trí nghỉ. Vào tư thế nửa ngồi xổm và gập người tại hông để thân trên cúi về phía trước. Giữ thẳng lưng trong suốt bài tập. Mỗi tay cầm một quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào người. Vị trí ban đầu của tạ nằm ngay dưới đầu gối. Nâng tạ thẳng lên trên sao cho cánh tay tạo thành góc vuông. Bạn không được thay đổi độ gập của đầu gối và hông. Giữ tạ ở vị trí cao một lúc và từ từ thả tạ trở về vị trí nghỉ. 2 Nâng tạ truyền thống. Nâng tạ truyền thống sẽ tập cho cơ lưng cơ duỗi, cơ mông và cơ gân kheo. Đứng thẳng với đầu gối hơi chùng. Gập người tại eo để hạ tạ xuống đến vị trí trên mu bàn chân. Giữ lưng thẳng và không di chuyển chân. Bạn sẽ cảm thấy lực kéo trong cơ gân kheo. Từ từ nâng người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại.[3] Quảng cáo 1 Đẩy tạ qua đầu với lòng bàn tay hướng vào. Bờ vai săn chắc sẽ giúp bạn trông quyến rũ hơn, và người ta cũng có thể nhìn thấy vai bạn bên dưới lớp áo. Hãy gây ấn tượng với người ấy bằng đôi vai cơ bắp.[4] Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Giữ tạ cao ngang vai. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Duỗi thẳng cánh tay đến khi khuỷu tay gần như thẳng tuyệt đối. Bạn nên giơ tạ thẳng lên trên và giữ chúng ở vị trí đó một lúc. Từ từ hạ thấp cánh tay đưa tạ trở về vị trí ngang vai. Monica Morris là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE Hội đồng Thể dục Mỹ sống tại khu vực Vịnh San Francisco. Với hơn 15 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, Monica bắt đầu nghề huấn luyện viên thể dục và được ACE chứng nhận năm 2017. Các buổi tập của cô nhấn mạnh vào động tác làm ấm, giảm nhiệt sau tập và kỹ thuật giãn cơ. Monica Morris Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Tạ một cân rưỡi là vừa đủ để luyện vai. Hãy tập vai bằng các bài tập như lateral raises, sideline lateral raises, medial deltoid raises và anterior deltoid raises. Đó là bốn bài tập dành cho gần như toàn bộ cơ vai. 2 Ngồi đẩy tạ qua đầu. Ngồi trên mép ghế, giường hay ghế dài để tập luyện. Hai tay cầm tạ giơ lên độ cao ngang vai, hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Đẩy tạ thẳng lên trên. Hai khuỷu tay gần như duỗi thẳng nhưng không tuyệt đối. Giữ tạ ở vị trí cao một lúc và từ từ hạ tạ xuống vị trí ngang vai. 3 Nâng vai với tạ đơn. Đứng nâng vai với tạ đơn là bài tập rất tốt để vai rộng và săn chắc hơn. Bạn cũng có thể tập với tư thế ngồi nhưng thay vì cầm tạ phía trước, bạn hãy cầm tạ xuôi xuống bên hông.[5] Mỗi tay cầm một quả tạ đơn và nắm bàn tay phía trước hông. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng hai cánh tay sang ngang đến khi chúng gần như song song với mặt đất. Giữ tạ tại đó một lúc và sau đó hạ tạ về vị trí cạnh hông. Quảng cáo 1 Tập cuốn bắp tay luân phiên. Cuốn bắp tay là bài tập chuẩn mực để thực hiện với tạ đơn. Cuốn bắp tay luân phiên nghĩa là bạn liên tục nâng tạ bằng tay này và hạ tạ bằng tay kia sao cho cả hai tay đều được tập như nhau.[6] Đứng với hai bàn chân mở rộng và đặt bằng trên mặt đất. Mỗi tay cầm một quả tạ và để hai cánh tay xuôi bên hông với lòng bàn tay hướng về phía trước. Khi cuốn tạ lên, lòng bàn tay phải đối diện với vai. Nâng quả tạ bên phải lên đến độ cao ngang vai bằng cách cuốn cẳng tay lên đến ngực. Mặt trong của cẳng tay phải hướng lên trời. Trong khi hạ quả tạ bên phải xuống, bạn bắt đầu nâng quả tạ bên trái lên với cách thức tương tự. Tránh giật người về sau để lấy đà nâng tạ. Nếu bạn phải làm động tác này thì chứng tỏ tạ quá nặng. 2 Cuốn tạ hình búa. Cuốn tạ hình búa là một cách khác để tập cho cơ nhị đầu. Bài tập này lấy tên từ cách bạn cầm tạ đơn giống như cầm cán búa. Mỗi tay nắm một quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào người. Để hai cánh tay xuôi bên hông. Cuốn cẳng tay và nâng tạ lên sao cho đỉnh tạ lên đến vai. Mặt trong của cẳng tay phải hướng về một bên. 3 Ngồi cuốn tạ khu biệt. Các bài tập tay ở tư thế ngồi rất phù hợp để vừa tập vừa xem tivi. Đây là một bài tập khu biệt vì nó chỉ tập cho một nhóm cơ. Ngồi trên mép ghế thường hay ghế dài. Tay phải cầm một quả tạ đơn và để cánh tay xuôi xuống sao cho khuỷu tay phải tựa vào mặt trong đùi phải Nâng tạ lên đến khi nó gần đạt đến độ cao vai. Thật ra bạn không nên nâng tạ đến vai vì khi đó cơ nhị đầu không còn tham gia vào động tác. Giữ yên tạ ở đó 5-10 giây, rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại các bước này với cánh tay bên kia. Quảng cáo 1 Giãn cơ tam đầu bằng hai tay. Bài tập này chỉ sử dụng một quả tạ đơn. Bạn có thể tập ở tư thế đứng hay ngồi. Dùng hai bàn tay nắm một quả tạ và giữ nó nằm sau đầu. Hai cánh tay phải gập thành góc vuông với cẳng tay nằm dọc hai bên đầu, sao cho quả tạ nằm sau đầu. Duỗi khuỷu tay và nâng cẳng tay lên sao cho cánh tay giơ thẳng đứng trên đầu. Giữ tạ tại vị trí đó một lúc, sau đó gập cánh tay về vị trí vuông góc để đưa tạ về phía sau đầu. 2Chống tay đẩy ngược tạ đơn. Đứng thẳng lưng và gập người về phía trước tại hông. Bắt đầu với hai cánh tay duỗi thẳng xuống, khuỷu tay nằm bên cạnh khung xương sườn. Đây là vị trí ban đầu. Chỉ dùng cẳng tay nâng tạ lên để cánh tay duỗi thẳng song song với thân trên. Lòng bàn tay phải ngửa lên khi nó tiến đến hông. Khi gập khuỷu tay thì cẳng tay cũng hạ xuống. Lặp lại với số lần và số nhịp mong muốn. 3 Nằm giãn cơ tam đầu. Nằm ngửa trên mặt đất hay trên giường. Nếu bạn có ghế dài tập thể dục thì nằm lên đó. Mỗi tay cầm một quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng lên trên. Mặt ngoài cẳng tay và khuỷu tay phải hướng lên trên sao cho hai cánh tay tạo thành hình chữ V’ ngược. Đây là vị trí nghỉ. Nâng tạ lên cao bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay. Giữ tạ trên không một lúc và từ từ hạ tạ xuống vị trí nghỉ. Quảng cáo 1 Tập squat với tạ đơn. Bạn có thể sử dụng tạ đơn để tăng kháng lực cho bài tập squat. Bài tập này sẽ giúp phát triển sức mạnh thân dưới. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn ở tư thế đứng. Gập đầu gối ngồi xổm xuống. Ngồi xuống đến khi tạ chỉ vừa nằm trên mặt sàn. Giữ tư thế này một lúc. Từ từ đứng thẳng dậy, giữ ổn định hai cánh tay và thẳng lưng, gồng cơ bụng.[7] 2 Bước chùng chân với tạ đơn. Bài tập này sẽ tập cho cơ tứ đầu ở mặt trước đùi. Cũng như động tác bước chùng chân thông thường, nhưng bạn sẽ cầm tạ đơn. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn ở bên hông. Bước dài chân phải về phía trước và hạ cơ thể xuống. Giữ yên chân trái và thẳng lưng. Đẩy gót chân xuống khi bạn nâng người về vị trí ban đầu. Lặp lại với số nhịp mong muốn trước khi đổi sang chân trái. Bạn phải tập đều cho cả chân trái và chân phải.[8] 3 Nhón bắp chân với tạ. Đúng như tên gọi, bài tập nhón bắp chân sẽ tập cho bắp chân. Để thực hiện, bạn cần có một tấm ván hay mặt sàn gỗ cách mặt đất 5-8 cm. Mỗi tay cầm một quả tạ ở bên hông. Đứng với đầu bàn chân nằm trên mép tấm ván hay mặt sàn gỗ. Ban đầu gót chân sẽ tựa trên mặt đất. Nhón gót chân lên trong khi thở ra, và hạ gót chân xuống khi hít vào.[9] 4 Kết hợp các bài tập thân trên và thân dưới. Nếu bạn muốn tăng cường độ bài tập mà không tăng thời gian tập thì có thể kết hợp các bài tập thân trên và thân dưới. Bạn có thể tập Đẩy tạ qua đầu trong khi tập squat Bước chùng chân đồng thời cuốn bắp tay Tập sumo squat trong khi đứng chèo tạ Quảng cáo Lời khuyên Tăng trọng lượng tạ sau mỗi vòng tập. Khi tập cho cơ, bạn nên bắt đầu với các nhóm cơ lớn trước. Đó là ngực, lưng, mặt trước đùi cơ tứ đầu, mặt sau đùi cơ gân kheo, mông, và vai cơ đen ta. Sau cùng, hay ưu tiên thứ hai là các nhóm cơ nhỏ hơn như cơ nhị đầu, cơ tam đầu, bắp chân và cơ bụng. Bắt đầu với 1 vòng tập hoàn chỉnh và tăng dần lên 3 vòng tập. Thực hiện liên tục các lần tập mà không có thời gian nghỉ xen kẽ. Cảnh báo Khi nâng vai với tạ đơn, bạn không nên thực hiện phương pháp 'rót nước từ bình' như một số người dạy. Phương pháp này có thể gây ra tổn thương không thể chữa khỏi cho cơ vai. Thay vào đó, bạn nên thực hiện chuyển động ngược lại. Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang vai, hơi cúi người về phía trước để căn thẳng các cơ ở vai, nâng tạ lên và xoay cánh tay sao cho cuối cùng ngón cái ngửa lên và cẳng tay hướng về phía trước. Động tác này khiến cơ bên dưới xương vai không cọ vào xương, trong khi có thể tập cho các cơ ở vai. Thận trọng với việc nâng tạ quá nặng. Bạn có thể bị căng cơ hoặc cụp lưng nếu cố nâng tạ quá nặng. Về bài wikiHow này Trang này đã được đọc lần. Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

bài tập tay sau với tạ đơn